Radnim danima od 11-19h !    E-mail : info@bjjshop.rs   Telefon: +38163 1779991

Upotreba kreatina u BJJ-u

Autor
Oceni artikal
(1 Ocena)

*Nećemo govoriti o teoriji o kreatinu, hemijskim formulama, fiziologiji delovanja i ostalim stvarima koje se mogu naći u svakom drugom časopisu i sajtu, već isključivo o upotrebi kreatina u BJJ sportu.

Klasifikacija opterećenja:

-Maksimalno (90-100% *MSF)     *Maksimalna srčana frekvencija

-Submaksimalno (80-90% MSF)

-Veliko (70-80% MSF)

-Umereno (60-70% MSF)

-Lagano (-60% MSF)

Postoje tri osnovna energetska sistema:

-Fosfatni (gde organizam troši kreatin fosfat kao primarni energetski izvor)

-Glikolitički (gde organizam troši ugljene hidrate kao primarni izvor energije)

-Lipidni (gde organizam troši masti kao primarni izvor energije)

Fosfatni sistem se aktivira za napore koji traju veoma kratko i veoma su intenzivni, odnosno, maksimalni (8-15 sec)

Glikolitički sistem se aktivira za submaksimalne i velike napore srednjeg trajanja (20sec - 4 ili 5 min.)

Lipidni sistem se aktivira kada su u pitanju napori koji su umereni/lagani po intenzitetu i dugog trajanja (6 min.- )

Naš sport, BJJ je po klasifikaciji opterećenja submaksimalnog, odnosno velikog intenziteta, sa vrlo malo zalaženja u umereni intenzitet. Kao što vidimo, primarni energetski izvor koji se koristi jesu UGLJENI HIDRATI, sa vrlo malo zalaženja u trošenje lipida.

Kreatin je sredstvo koje se koristi kao što smo već napomenuli za sportove brzine i eksplozivne snage. Npr. kreatin je idealan za atletičare (sprintere, skakače, bacače), sprintere plivače, veslače, dizače tegova itd. Tačno je da u našem sportu ima brzih i eksplozivnih pokreta ali ne u tolikoj meri. Naš organizam već ima skladištene rezerve u skeletnim mišićima kreatina a i unosi se hranom. U našem slučaju nema potrebe za dodatnim unosom kreatina jer se ne koristi kao primarno gorivo. Kontraefekat kreatina, posebno za sportove sa težinskim kategorijama, jeste povećanje telesne kilaže usled povlačenja vode. Poslednje što je potrebno jednom borcu jesta višak mase i to tečnosti. Svaki borac treba da pred takmičenje bude sto „suvlji“ – što manje masti, što više mišićnog tkiva, umerene rezerve glikogena u mišićima i što manje vode (ne misli se na patološki manjak vode (dehidrataciju), već na odsustvo viška vode koje izaziva kreatin).

Kada treba koristiti kreatin? U borilačkim sportovima i sportskim igrama koje se smatraju najkompleksnijim sportovima gde se traže dobro razvijene gotovo sve motoričke sposobnosti kreatin se u 95% slučajeva koristi u pripremnoj fazi, odnosno, popularno rečeno „za bazu“, kada je cilj sportisti razvijanje opšte fizičke pripreme više nego specifičan trening i tehnika/taktika. Oprez: suplemantacija kreatinom ne bi trebalo da traju duže od 4, eventualno u posebnim slučajevima 6 nedelja (pričamo o BJJ sportu, ne o bodibilnigu, dizanju tegova itd.).

Praktični saveti:

-Ne preskačite fazu punjenja: istraživanja su pokazala da se kreatin mnogo bolje koristi kada se prethodno napune ćelije rezervama, neka istraživanja dovode u pitanje efikasnost kreatina bez faze punjenja. Uobičajena doza – 4 do 5 dana, 20g dnevno, u 4x5g. Nakon toga sledi normalno uzimanje kreatina u 2 doze, od 3-10g, zavisno od telesne težine i treniranosti

-Obavezno koristite kreatin sa nekim prostim šećerom; dextroza će odlično odraditi posao. (insulin, koji se luči kada se unese prost šećer pomaže ulazak kreatina u celiju)

-Popijte kreatin sa toplom/mlakom vodom – mnogo će se bolje apsorbovati i iskoristiti.

-Ne uzima svaka osoba isto kreatina – uobičajeni koeficijent je 0.15 na kg telesne težine. Dakle, sportista od 82kg bi trebalo da uzima oko 12g kreatina, raspoređenog u 2x6g, nakon faze punjenja.

-Obavezno konzumirajte kreatin na prazan stomak – hrana onemogućava njegovu apsorpciju.

-Pijte dovoljnu količinu tečnosti (čiste vode najbolje) dok ste na terapiji kreatinom. Izbegavajte alkohol, kofein, gazirana pića i diuretike.

-Najpoznatiji i najdokazaniji je kreatin monohidrat – sa njim ne možete pogresiti. Novija stvar koja se pokazala prilično efikasnom jeste Kre-Alkalin, varijanta kreatina, o kojoj ćemo neki drugi put.

Kreatin je, pored proteina i glutamina, jedan od najispitanijh dodataka ishrani ikada i pokazao se prilično bezbedan. Spada u prvu grupu podele suplemenata po efikasnosti i dokazanosti (u prvoj grupi su suplementi sa najvećim efektom, u četvrtoj sa najmanjim). Smatra se jednim od najergogenijih suplemenata uopste (steroidi nisu suplementi J). Ergogeno – povećava direktno sportske performanse.  Osobe koje imaju probleme sa bubrezima treba da se konsultuju sa svojim lekarom obavezno pre uzimanja kreatina. Istraživanja su pokazala da oko 95% populacije koja koristi kreatin ima vidljiv efekat, dok 5% ne oseća i ne vidi napredak.

Nadajmo se da niste među njima .

 


                                            

Ukoliko želite da vas obaveštavamo o akcijama, promocijama i sniženjima, prijavite se na našu newsletter listu .
Hvala vam što nas pratite !